Dentro del mundo del crossfit existen técnicas de entrenamiento muy variadas. Una de ellas es la rutina EMOM, que consiste en realizar un número determinado de repeticiones de un ejercicio en el lapso de 60 segundos. El tiempo sobrante se utiliza como descanso.
Sus siglas significan Every Minute On the Minute («cada minuto en el minuto»), por lo que sugiere aprovechar ese tiempo breve con una intensidad máxima. Para eso se aplican ejercicios potentes y descansos en ráfagas cortas.
La rutina EMOM posee otras ventajas, como la versatilidad para aplicarse a casi cualquier ejercicio o la posibilidad de un fácil seguimiento del progreso individual. Sin embargo, se trata de un entrenamiento avanzado.
¿Qué características y beneficios tiene la rutina EMOM?
El concepto principal de EMOM es sencillo: se debe ajustar la ronda de repeticiones al lapso de un minuto, incluyendo el descanso. Por ejemplo, si se establecen 15 repeticiones de abdominales y se realizan en 40 segundos, los 20 restantes son para relajarse. Al llegar el siguiente minuto, comienza un nuevo ejercicio.
Se trata de un protocolo de entrenamiento extraído del crossfit. Sin embargo, es posible trabajarlo como una rutina completa de gimnasio o al aire libre, ajustando la intensidad y aplicando progresiones.
La única herramienta que se precisa es un reloj, cronómetro o temporizador para medir los tiempos exactos. La rutina EMOM no es recomendable para personas con poca experiencia, enfermedades cardíacas o diabetes, debido a su exigencia.
Beneficios
- Creatividad: una gran ventaja es la posibilidad de adaptarla a casi cualquier ejercicio. Sentadillas, burpees o dominadas. La exigencia y el armado dependen del estado físico de cada atleta.
- Tiempo: es una rutina ideal para quienes precisan optimizar el tiempo. Existen programas que duran entre 10 y 30 minutos.
- Seguimiento: con la estructura de 60 segundos, se vuelve sencillo medir el progreso individual. Cuando la misma cantidad de repeticiones se logran en menor tiempo, es momento de intensificar.
- Tonificación: se favorece la reducción de grasa corporal, además de mejorar la velocidad, la resistencia y la capacidad de consumo de oxígeno.
- En grupo o solo: combinar una rutina EMOM entre dos personas es sencillo. Muchos entrenadores que trabajan con grupos grandes utilizan esta técnica para facilitar el monitoreo general.
Rutinas recomendadas para iniciarse
Antes de iniciar una rutina EMOM, es importante realizar ejercicios de calentamiento. Por lo menos algunos minutos de estiramientos o movimientos generales, debido a la exigencia física que va a aplicarse. Se trata de una forma de evitar sobrecargas y lesiones.
Para principiantes
Una manera sencilla de comenzar a asimilar los lapsos de 60 segundos es utilizar ejercicios en los que se tenga experiencia. Por ejemplo, durante el primer minuto realizar 10 flexiones de brazos. Descansar hasta completar el tiempo y, en el segundo momento, pasar a 10 sentadillas. En el tercero, pueden ser 15 abdominales. Por último, 10 saltos en cuclillas.
Repetir durante 3 rondas, lo que resultará en una rutina de 12 minutos en total. Recordar que los descansos solo se aplican en los segundos sobrantes. Mientras más rápido se finalicen las repeticiones, más tiempo se tendrá para la relajación.
De peso corporal
Los ejercicios de calistenia son muy adaptables a las estructuras EMOM. Por ejemplo: 15 flexiones de brazos en los primeros 60 segundos, 20 sentadillas en el segundo minuto y una tabla o plancha de 40 segundos para finalizar. Son solo 3 ejercicios que deben repetirse 6 veces.
Para la hipertrofia
Un plan más intenso, pensado para aumentar la musculatura, consistiría en realizar 8 repeticiones de sentadillas en el primer minuto, 8 dominadas en el segundo y tomarse el tercero completo para descansar. Repetir 5 rondas para un plan total de 15 minutos. Si se desea, agregar un ejercicio más con 10 saltos burpees.
Levantamiento de pesas
Tanto en el gimnasio como en casa, la rutina EMOM favorece la concentración y evita distracciones. Una forma de incorporarla al levantamiento de pesas es realizando un ejercicio de dos tiempos, conocido como clean and jerk o cargada y envión.
Usar el primer minuto para eso y dejar 60 segundos de descanso en el medio. En el tercer tiempo, agregar 3 sentadillas frontales.
También para runners
Si hay atletas especialistas en controlar los tiempos, esos son los corredores. Por este motivo, el protocolo EMOM es muy útil en los ejercicios de running. En este caso, utilizar un plan de 5 minutos durante 4 rondas, es decir, una carrera total de 20 minutos.
Comenzar con un sprint de 400 metros entre los minutos uno y tres. Durante el cuarto y el quinto, correr otros 300 metros. Descansar en los espacios sobrantes.
¿Qué tener en cuenta para incorporar la rutina EMOM al entrenamiento?
Es posible aplicar la estructura EMOM en una gran variedad de ejercicios. Lo importante, y quizás lo más difícil, es coordinar bien la cantidad de repeticiones con la intensidad.
La distribución de cada minuto depende del tipo de ejercicio. Pero en líneas generales, lo ideal es tomarse 40 segundos para ejercitar y 20 para descansar.
No es conveniente llegar a menos de 15 segundos de descanso. Es común que, en ocasiones, se comience con un plan muy ambicioso sin estar preparado para afrontarlo.
Para evitar el riesgo de sobrecarga muscular o de lesiones, hay que iniciar de manera sencilla e incorporar peso o cantidad de repeticiones a medida que avanzan las jornadas. Otro error frecuente es realizar los ejercicios demasiado rápido para conseguir más segundos de descanso. De esta manera, es probable que se descuiden las posturas correctas.
Integrar rutinas y ser creativo
Al tratarse de un protocolo estructurador con intervalos, también se puede ser original en el armado de los planes. Por ejemplo, combinar ejercicios de cardio con levantamiento de pesas, e incluso agregar mancuernas o bandas de estiramiento.
Mientras mayor variedad se genere, más se evita el aburrimiento. Por otro lado, siempre hay que contar con una botella de agua cerca. Los planes suelen ser intensos y demandan hidratación constante.
