¡Recomendados! 6 ejercicios para el dolor lumbar

Ya sea crónico, agudo o episódico, el dolor en la parte inferior de la espalda es un problema común entre los adultos que causa más discapacidad que cualquier otra enfermedad en todo el mundo.

Remedios para aliviar el dolor

Cuando tengas dolor lumbar, no es necesario que permanezcas acostado. Al contrario, deberías mantenerte activo y caminar con seguridad. “Caminar es una de las actividades más terapéuticas que puedes hacer para tu espalda”, dice Gillanders. “Sin embargo, esta sencilla opción no se aprovecha con frecuencia”. Algunos estudios indican que caminar mejora los niveles de dolor, reduce la discapacidad, mejora la calidad de vida y ayuda a evitar el miedo entre las personas con dolor lumbar crónico.

6 ejercicios para ayudar con el dolor

Para prevenir y aliviar dolores lumbares menos serios, los fisioterapeutas recomiendan hacer los siguientes ejercicios todos los días, hasta dos veces al día.

Puente

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Tensa el abdomen y los glúteos y levanta lentamente las caderas, mientras mantienes la espalda recta. Luego, baja lentamente los glúteos y caderas al piso. Haz 10 repeticiones.

Perro de caza

Ponte de rodillas y apoya las manos en el piso directamente debajo de los hombros y coloca las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y levanta el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos se encuentren paralelos al piso. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Asegúrate de mantener tensos los músculos abdominales, la espalda plana y las caderas alineadas durante todo el ejercicio. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Gato y camello

Comienza de rodillas, apoyando las manos en el piso directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Lleva la barbilla hacia el pecho y redondea despacio la espalda hacia el techo; mantén la postura durante un par de segundos y luego aleja despacio los hombros de las orejas, relaja la espalda y arquéala ligeramente mientras miras hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Pose del niño

Aún con las manos y rodillas en el piso, apoya los glúteos sobre los talones, con las rodillas separadas. Baja la parte superior del cuerpo y posiciónala entre las rodillas, estira los brazos sobre el piso por encima de la cabeza y descansa la frente en el piso o próximo a este. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

Pose del niño

Aún con las manos y rodillas en el piso, apoya los glúteos sobre los talones, con las rodillas separadas. Baja la parte superior del cuerpo y posiciónala entre las rodillas, estira los brazos sobre el piso por encima de la cabeza y descansa la frente en el piso o próximo a este. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

Estiramiento de ambas rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso.  Levanta los pies, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos con la espalda relajada sobre el piso. Relájate. Repite este estiramiento varias veces.

Estiramiento de rotación de la zona lumbar

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Mantén los hombros apoyados en el piso, junta las rodillas y gíralas despacio hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa de cinco segundos, luego regresa despacio las rodillas a la posición inicial. Luego, rota despacio las rodillas hacia el lado izquierdo del cuerpo; haz una pausa de cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces de cada lado.