Es muy importante reconocer cuando estás cayendo en excesos, para que puedas poner en marcha ciertas medidas cuando lo haces con más frecuencia. Hay signos y síntomas a corto plazo de comer en exceso que aquí te explicamos, pero también hay indicadores a largo plazo, como por ejemplo: «el aumento de peso no deseado, la dificultad para perder peso y el malestar digestivo prolongado», destaca Kylie Arrindell, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist.
Por eso, la nutrióloga Methodist, nos extiende los 10 mejores consejos para que estas fiestas decembrinas los pongas en práctica y evites comer en exceso para que no subas de peso.
1. El tamaño de la porción es fundamental
Para mantener tu impulso de comer bajo control, échale un vistazo a las etiquetas nutricionales de los alimentos y las cantidades recomendadas en un plato del bien comer, pero siempre usando fuentes acreditadas. Estas pautas no son perfectas, pero pueden ayudar a establecer la línea de base de cómo se ve un tamaño de porción realista; lo cual suele ser difícil de adivinar por tu cuenta.
2. Incluye una fuente de fibra con las comidas y cenas
«La fibra es útil para la saciedad, ya que otorga esa sensación de estar satisfechos después de comer», explica la experta en nutrición. Si comparas un plato de verduras asadas con varios trozos de queso, ambos pueden contener la misma cantidad de calorías, pero es más probable que las verduras asadas te llenen porque son más abundantes y porque contienen fibra. Esa sensación de saciedad te puede ayudar a reducir las tendencias de comer en exceso.
3. Evita saltarte las comidas
El ayuno intermitente, cuya base es saltarse las comidas, es una dieta de moda en este momento, pero para algunas personas, puede conducir a una mentalidad de fiesta o hambruna que inadvertidamente conduce a comer en exceso; pasa lo mismo cuando evitamos las calorías de una comida para guardarlas y mejor usarlas en un buffet o evento familiar.
«Saltarse las comidas puede causar hambre intensa, lo que, para muchas personas, tiende a provocar episodios de comer en exceso», advierte Arrindell. «En cambio, recomiendo comer bocadillos saludables entre comidas o comer comidas más pequeñas y con mayor regularidad durante el día».
4. Conoce y limita los alimentos que son más fáciles de comer en exceso
«Todos tenemos nuestras propias preferencias individuales sobre los alimentos y bebidas que más disfrutamos, por lo que los consejos sobre qué alimentos vigilar variarán según cada persona», enfatiza Arrindell. «Llevar un diario de alimentos puede proporcionarte información sobre tus propios hábitos alimenticios, una herramienta útil para identificar con qué alimentos luchas más». Asegura Arrindell.
5. Mantente hidratado
«Las señales de sed a menudo se pueden confundir con hambre», advierte Arrindell. Cuando sientas hambre o quieras comer un bocadillo, intenta mejor tomar unos sorbos de agua. Esto puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o simplemente sed. Por otro lado, consumir al menos 2 litros de agua durante todo el día, puede ayudarte a evitar por completo esos difíciles momentos de “hambre” o “antojo”, que en realidad no tienes.
6. Reflexiona por qué estás comiendo y presta atención a las señales de hambre
Hay muchas razones por las que desees comer, pero solo hay una razón fisiológicamente importante: la de nutrirte. «Creo que necesito un bocadillo» o «Es la hora de la cena«, son frases cuya importancia debemos redefinir de manera consciente ya que muchas veces actuamos y comemos por impulso o por costumbre.
7. Reduce la velocidad
El objetivo es darle tiempo a tu estómago que está lleno de comida y al cerebro que se encuentra hambriento para que se vuelvan a sincronizar entre sí. De hecho, puede tomar hasta 20 minutos para que tu estómago le haga saber a tu cerebro que ya está lleno. Por eso comer lento se torna tan importante.
8. Repensar esa segunda porción
Hablando de desaceleración… Ésta te puede ayudar a decidir si realmente necesitas volver a llenar tu plato o no. «Tal vez realmente tienes hambre y necesitas más comida, lo cual está bien», explica Arrindell. «Pero mi consejo es esperar de 5 a 10 minutos antes de obtener otra porción para evaluar si todavía tienes realmente hambre; y si es así entonces asegurarte de que tu porción adicional sea principalmente de comida saludable, por ejemplo, más verduras».
9. Apaga el televisor
Una excelente manera de ayudar a prestarle atención a nuestro proceso de alimentación y de cómo nos sentimos después de comer, es hacer que la hora de la comida o de la cena, sean una experiencia libre de distracciones.
«Apagar el televisor y sentarse a la mesa, es un gran comienzo», aconseja Arrindell. «Comer sin distracciones nos lleva de vuelta al concepto de conectarse con el proceso consciente de nutrición para nuestros cuerpos, que es la función principal de los alimentos».
10. No seas tan duro contigo mismo
Ante las tentaciones de las comidas típicas de Navidad y Año Nuevo, no hay que ser tan estrictos; puedes comer de todo, pero debes también mantener ese compromiso contigo mismo, mantenerte consciente de los ingieres y bebes, así como de hacer elecciones inteligentes y saludables.
