Nunca es tarde para alimentarse sanamente y hay que comenzar por la comida más importante del día. Por esto tenemos para ti estas 7 opciones de desayunos saludables para que cada día de la semana lo comiences con energía y mucho sabor. Toma nota de cada uno y prepáralos sin invertir mucho tiempo. ¡No olvides compartirlos con toda la familia!
¿Qué debes incluir en tu desayuno?
Pan y cereales: de preferencia, que sean integrales, pues brindan fibra y carbohidratos que aportan energía, vitaminas y minerales.
Frutas: proporcionan agua, vitaminas, minerales y fibra. Estas deben ser enteras (ojo: los jugos no sustituyen a las frutas).
Lácteos: consume los que sean bajos en grasa. Estos te aportan proteínas, calcio y vitaminas.
Proteínas: te otorgan grasas, vitaminas y minerales.
¿Qué debes evitar?
Pan blanco y pan de dulce: contienen harinas refinadas, azúcares y grasas no saludables.
Jugos: tanto los envasados como los naturales son fuente de azúcares libres.
Lácteos y cereales azucarados: contienen azúcar añadida.
Embutidos: son de baja calidad nutricional, además de tener grasas saturadas y sal.
Crostini de huevo con puré de coliflor
Ingredientes
½ coliflor picada
2 cdas. de mantequilla
1 taza de leche
8 jitomates
4 huevos frescos
½ taza de vinagre blanco
4 rebanadas de baguette tostadas
1 taza de hojas de albahaca
Preparación
Sofríe la coliflor con la mantequilla. Cuando comience a dorar agrega la leche. Pasados 10 minutos, licua y salpimienta. Mantenlo caliente.
Corta los jitomates por la mitad y colócalos en una charola boca arriba. Salpimiéntalos y hornea a 200oC durante quince minutos.
Coloca en una olla mediana con la mitad de agua al fuego, mantén constante y bajo el hervor. Rompe el huevo en un tazón pequeño y agrega a él dos cucharadas de vinagre. Forma un remolino en el agua hirviendo y vierte el huevo en el centro. Cuécelo al punto deseado. Repite con el resto de los huevos.
Coloca una cama del puré de coliflor, sobre el coloca una rebanada de baguette con dos mitades de jitomate rostizado. Pon el huevo pochado cuidadosamente al centro.
Termina el plato con un poco de pimienta y las hojas de albahaca.
Ricas crepas de espinacas para consentir tu paladar
Ingredientes
1 kg de espinacas
1 liter 1/4 de leche
100 gram de mantequilla
8 cdas de harina
100 gram de nuez moscada
50 gram de queso rallado
2 huevos
Preparación
Limpia las espinacas y cuécelas en agua con un poquito de sal. Escurre, pica y reserva.
Mezcla 50 g de mantequilla, 4 cucharadas de harina y la leche. Sazona con nuez moscada y reserva.
Para las crepas, tamiza la harina en un cuenco, añade los huevos y un poco de leche.
Bate e incorpora la harina sin que se formen grumos, echa el resto de la leche y la mantequilla fundida.
Fríe las crepas con un poco de mantequilla, formando pequeñas tortitas.
Rellena las tortitas con la crema de espinacas, dobla los bordes de los lados antes de enrollar.
Antes de servirlas, báñalas con queso rallado y unos trocitos de mantequilla.
Molletes: receta con pimientos
Ingredientes
1 taza de queso mascarpone
½ taza de crema para batir
4 panes integrales
2 pimientos en tiras
1 taza de ejotes cocidos
½ taza de espinaca
4 cdas. de aceite de oliva
Preparación
Mezcla el queso mascarpone con la crema, tuesta los panes y saltea los ejotes y pimientos con el aceite de oliva.
Cubre los panes con el queso y la verdura.
Termina con la espinaca y pimienta.
Wrap de salmón ahumado con espárragos
Ingredientes
1 tortilla de harina grande
5 espárragos blanqueados
100 gram de salmón ahumado
2 hojas de lechuga francesa
1 cda. de zatar
3 cdas. de humus
Preparación
Calienta un poco la tortilla para que no se rompa. Coloca la lechuga sobre ella y unta el humus en las lechugas; acomoda las rebanadas de salmón ahumado y los espárragos en el medio. Salpimienta y agrega el zatar.
Envuelve muy firme hasta la mitad, cierra las puntas y termina de enrollar.
Corta por la mitad y guarda en plástico o aluminio para transportarlo a donde quieras.
Bagel de hummus y aguacate con brotes de cilantro
Ingredientes
0.5 aguacate
1 lata de garbanzos enjuagados y colados
0.33 taza de tahini
0.25 de taza de jugo de limón
1 diente de ajo finamente picado
0.75 de cucharadita de sal en grano
0.25 de cucharadita de comino molido
1 taza de hojas de cilantro
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de brotes de cilantro
2 cucharadas de germen de brócoli
3 bagels partidos a la mitad
Preparación
Coloca en el vaso del procesador el agua- cate, garbanzos, tahini, jugo de limón, ajo, sal, pimienta, comino y cilantro.
Agrega el aceite de oliva al procesador sin detenerlo en forma de hilo.
Procesa hasta obtener una mezcla cremosa.
Unta un poco del hummus en los bagels.
Añade encima los brotes de cilantro y germen de brócoli.
Delicioso sándwich de requesón con pepino
Ingredientes
2 rebanadas de pan de caja de granos enteros
50 gram de requesón
¼ de pepino en rodajas
Cilantro picado
Preparación
Mezcla el requesón con el cilantro.
Unta la mezcla en las rebanadas de pan.
Acomoda las rodajas de pepino sobre una de las rebanadas de pan.
Forma el sándwich ¡y disfrútalo!
Papaya con yogurt, granola y frutos rojos
Ingredientes
1 papaya partida por la mitad
4 tazas de yogurt griego
1 naranja (la ralladura)
4 cdas. de miel de abeja
1 pizca de cardamomo en polvo
½ taza de granola
Frutas de temporada picadas
Preparación
Con ayuda de una cuchara retira las semillas de la papaya y reserva.
Mezcla el yogur con la ralladura, la miel y el cardamomo. Rellena la papaya con el yogur saborizado y acompaña con más fruta de temporada. Pueden ser frambuesas, plátanos, mangos, moras azules, manzanas o tu fruta favorita. Sirve acompañada de granola y fruta picada.
