Levantarnos entre semana con tiempo suficiente para prepararnos un rico desayuno y disfrutar de él tranquilamente sentados a la mesa suele ser bastante complicado. Así que muchas veces acabamos comiendo cualquier cosa (por lo general, una opción poco o nada saludable) cuando no nos lo saltamos directamente.
Una buena alternativa para desayunar de forma saludable pero sin tener que adelantar demasiado el despertador es dejar el desayuno listo la noche anterior y como no, que además, prepararlo sea fácil y rápido. La mayoría de las ideas que te proponemos se “hacen” prácticamente ellas solitas en la nevera y tienen la ventaja de que se pueden adaptar sin problemas a los gustos y preferencias de cada uno.
OVERNIGHT OATS
De los mismos creadores del “porridge”, llegan ahora a nuestras mesas los “overnight oats” que no son más que copos de avena que se dejan en remojo de leche o de bebida vegetal durante toda la noche. En ese tiempo la avena se hidrata y suelta sus almidones haciendo que la leche se vuelva más cremosa. La proporción entre avena y líquido varía dependiendo de si te gusta que quede más o menos espeso. En general, hay que calcular dos partes de líquido por una parte de avena. De todas formas, si a la mañana siguiente ves que la preparación ha quedado demasiado seca, solo tienes que añadir un poco más de leche o algo de yogur.
A partir de esta base, puedes dejar correr la imaginación. Para aromatizarlo y darle más sabor, una idea es añadirle extracto de vainilla, canela, cardamomo… Para enriquecerlo puedes añadirle trozos de fruta (plátano, frutos rojos…), darle un toque crujiente agregando frutos secos, pipas de calabaza o girasol o granola, o aportarle más cremosidad con un poco de crema de frutos secos; en todos los casos puedes incorporar estos toppings al mezclar la avena con la leche o bien hacerlo por la mañana antes de comerlos.
Si te ha sobrado arroz o quinoa cocidos (preferiblemente sin sal), puedes aprovecharlos para el desayuno del día siguiente; basta con seguir las mismas indicaciones que para los overnight oats y utilizarlos como sustituto de la avena.
PARFAIT DE YOGUR Y FRUTA
La versión más sencilla y básica de este desayuno consistiría simplemente en mezclar yogur con fruta troceada; el reposo durante la noche hará que se mezclen los jugos y sabores. Pero si prefieres algo más sofisticado y sobre todo, más vistoso puedes optar por un parfait. Solo tienes que elegir un recipiente de cristal e ir alternando en él capas de yogur (mejor usar uno tipo griego que tiene mayor consistencia) y capas de fruta. Si se quiere, también se pueden añadir frutos secos picados, granola o muesli para darle un punto “crunchy”.
En lugar de fruta fresca, también puedes utilizar compota casera sin azúcar. Solo tienes que cocer la fruta que quieras (mejor bien madura, para que esté más dulce) a fuego lento hasta que esté bien blandita. Para darle más sabor, puedes aromatizarla añadiendo al agua de cocción canela en rama, cáscara de limón, esencia de vainilla o menta fresca.
PUDDING DE CHÍA
No puede ser más fácil y rápido de preparar. Solo hay que mezclar 3 cucharadas de chía con medio vaso de leche o de la bebida vegetal que prefiramos (es importante agitarlo bien) y dejarlo reposar durante la noche para que las semillas suelten sus compuestos mucilaginosos y pasen al líquido. El resultado será un pudding denso y elástico. Si se quiere, se puede mezclar la chía con semillas de lino (el resultado será muy similar) o incluso, con copos de avena; en este último caso, la textura no será tan gelatinosa.
Para que el pudding quede más sabroso se puede añadir a la leche o bebida vegetal que usemos cacao en polvo, mantequilla de cacahuete (o de otro fruto seco) o fruta triturada.
Y como ocurre con los “overnight oats”, a la mañana siguiente podemos cubrirlo con los toppings que queramos: fruta, frutos secos, compota sin azúcar…
